究極の身体作り

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究極の身体とは

・ほどよく筋肉が付いている ・バランスが良い ・柔らかい ・ゆがみが無い ・肌がキレイ       ・健康で病気になりにくい

ラットプルダウン(背中)

それが今回紹介するのはラットプルダウンです。

以前に背中のトレーニングとして懸垂を紹介させていただきました。
懸垂は背中を鍛えるトレーニングとしてとても有効な種目です。しかし、問題点があります。
有効なのは7〜8回以上の反復が出来るならという条件が付いてしまいます。

しっかり背筋を伸ばした正しいフォームで懸垂を7〜8回するのは難しいと思います。

ラットプルダウンは懸垂のマシン版といった感じの種目で、懸垂と鍛えられる筋肉はほぼ同じです。
マシンを使うので、スポーツジムに通わないと出来ないですが、重りを調整出来る懸垂といった感じのトレーニングで、非常に有効な背中のトレーニングです。

やり方はこちらの動画でどうぞ



1.バーを引いた時に、肘が直角に曲がるくらいの幅でバーを握ります。

2.しっかりと胸を張り、背筋を伸ばして、胸にバーを引き付けます。この時、バーを握っている手ではなく、肘からバーを引っ張るイメージで動作を行います。

3.元にもどします。


ポイントはバーを引くときにしっかりと肩甲骨を寄せること、背中を丸めないよう、しっかり胸を張って背筋を伸ばすことです。
背中のトレーニングを紹介するたびに書いてますが、背中のトレーニングを行う上で、背筋をしっかり伸ばすというのはとても重要なことです。

ラットプルダウンも懸垂と同じように、身体の前に引っ張るやり方と、頭の後ろに引っ張るやり方があります。

懸垂と同じように、逆三角の身体を作りたい時は、身体の前に引っ張り、肩甲骨周りの筋肉を鍛えたい時は身体の後ろに引っ張るやり方で行いましょう。


サイドレイズ(肩)

肩の筋肉は非常に複雑な構造をしているということは過去の記事でも何度か書きました。

肩の筋肉でも三角筋が特に複雑で、三角筋をバランス良く鍛えるには、前部、中部、後部に分けてトレーニングしなければいけません。

以前に紹介した、アップライト・ロウやショルダー・プレスは三角筋の前部に効くトレーニングです。

今回紹介するサイドレイズは三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。
三角筋の中部を鍛えると肩幅が広くなります。

やり方はこちらで



1.ダンベルを両手に持って。やりやすい足幅で立つ。

2.肘を少しだけ曲げて、ダンベルを真横に持ち上げていく。

3.肩よりやや高く、首の高さまで持ち上げたところでダンベルを1秒程度キープしてから下ろしていく。


ポイントは勢いをつけてダンベルを上げないこと、そして、上まで上げきったところで1秒キープすることです。
上げたところで1秒キープすることにより、効率よく肩の筋肉に効かせることが出来ます。
また重量に逆らいながらゆっくり下ろすとさらに有効です。

アーム・カール(腕)

今回は力こぶの筋肉を鍛えるアーム・カールを紹介したいと思います。
動画でも言ってますが、女性がセクシーだと思う身体のパーツ1位は腕らしいです。
力こぶに魅力を感じる人はたしかに多い気がしますね。


やり方はこちらの動画でどうぞ



1.ダンベルを持って、立ちやすい足幅で立ち、胸を張り、気持ち前傾姿勢をとります。
2.息を吐きながら、肘を動かさないようにダンベルを上げます。
3.息を吸いながらゆっくり下ろします。


ポイントは、勢いを付けて腰をそらせないように気持ち前傾姿勢でダンベルを持ち上げることです。
また、ダンベルを持ち上げる時、小指を内側に捻るようにすると、より上腕二頭筋が収縮します。

上腕二頭筋は懸垂、アップライト・ロウ等の背中の筋トレでも使う筋肉です。
なので、背中のトレーニングをした後に、さらにアーム・カールで腕の筋肉を追い込むのが良いでしょう。
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